Plantarfasziitis / Fersensporn

Die wichtigste Therapie besteht aus einer Serie von mehrmals täglich konsequent durchzuführenden, exzentrischen Dehnungsübungen der Wadenmuskulatur (Abbildung 2 bis 5).

1. Kreuzen Sie Ihr betroffenes Bein über Ihr anderes Bein.
2. Fassen Sie den betroffenen Fuß mit der Hand auf der betroffenen Seite und ziehen Sie die Zehen zurück zum Schienbein. Dies sollte eine Spannung / Dehnung im Fußgewölbe erzeugen (links).
3. Überprüfen Sie die richtige Dehnungsposition, indem Sie den Daumen Ihrer nicht betroffenen Seite vorsichtig von oben nach unten über das Fußgewölbe des betroffenen Fußes reiben. Die Plantarfaszie sollte sich fest anfühlen, wie eine Gitarrensaite.
4. Halten Sie die Dehnung 60 Sekunden lang und massieren Sie dabei die Plantarfaszie weiter mit kreisenden Bewegungen von oben nach unten (rechts). Wiederholen sie diese Übung dreimal.

Führen Sie mindestens 3 Sätze pro Tag durch (1 Satz = 3 Wiederholungen). Sie können die Dehnung nicht zu oft durchführen. Führen Sie diese Dehnung durch, wenn Sie morgens zum ersten Mal aufwachen, bevor Sie aus dem Bett aufstehen, um die Schmerzen bei Plantarfasziitis zu lindern, die mit den ersten Schritten am Morgen nicht zu schmerzhaft sind.

A Stellen Sie sich mit dem Fuß direkt vor eine Wand.

B Positionieren Sie Ihren Fuß langsam so, dass Ihr großer Zeh an der Wand ruht und der Fußballen einige Zentimeter vom Boden entfernt ist. Ihr großer Zeh sollte sich leicht nach oben beugen.

C Beugen sie langsam das Knie in Richtung Wand und erhöhen Sie so den Druck auf den Fuß

D Eine sanfte Dehnung sollte an der Unterseite Ihres Fußes spürbar sein.

E Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang und wiederholen Sie die Dehnung fünfmal.

Während Sie sich mit ausgestrecktem betroffenem Bein hinsetzen, legen Sie ein elastisches Therapieband um Ihren Fußballen.

1. Ziehen Sie mit dem Band Ihre Zehen in Richtung Nase und halten Sie das Bein auf dem Boden. Sie sollten eine Dehnung an der Unterseite Ihres Fußes und an der Wade spüren.

60 Sekunden lang den Zug halten und dreimal wiederholen. Führen Sie diese Dehnung durch, wenn Sie morgens zum ersten Mal aufwachen, bevor Sie aus dem Bett aufstehen, um die Schmerzen bei Plantarfasziitis zu lindern, die mit den ersten Schritten am Morgen verbunden sind.

A Stellen Sie sich wie oben gezeigt auf eine Stufe. Halten Sie das Geländer fest.

B Lassen Sie Ihre Fersen langsam über den Rand der Stufe sinken, während Sie Ihre Wadenmuskeln entspannen. Sie sollten eine Dehnung in der Wade bis zu Ihrem Knie spüren.

C Halten Sie die Dehnung etwa 15 bis 30 Sekunden lang und spannen Sie dann Ihren Wadenmuskel ein wenig an, um Ihre Ferse wieder auf das Niveau der Stufe zu bringen.

D Wiederholen Sie diese Übung 3-mal.